Onko mindfulness 2020-luvun kansalaistaito?

Mindfulnessilla Lahtinen tarkoittaa tarkkaavaisuuden itsesäätelyä avoimella ja hyväksyvällä tavalla. Kyse on kyvystä seurata omaa kokemusta tässä ja nyt – aistihavaintoja, ajatuksia ja tunteita. Lahtinen ajattelee tämän kyvyn vaikuttavan laajasti ihmisen hyvinvointiin ja moniin ilmiöihin kulutuskäyttäytymisestä työuupumukseen. Entistä akuutimmin tämä näkyy, kun digilaitteet kilpailevat huomiostamme ja tempaavat sen sovelluksesta toiseen.

– Nykyisessä digitaaliyhteiskunnassa ja huomiotaloudessa läsnäolo ja tarkkaavaisuuden itsesäätely ovat oikeastaan kaikkeen ihmisen toimintaan liittyviä taitoja.

Lahtinen vertaa mindfulnessia juoksuharrastukseen. Säännöllinen lenkkeilykin oli alkuun pienen ja omalaatuisen etujoukon harrastus, kunnes tutkimustieto ja kulttuurimme alkoivat painottaa kuntoilun terveysvaikutuksia.

Kirjassa kuvataan aloittelijalle sopiva meditaatioharjoitus, jossa lähdetään liikkeelle oman hengityksen seuraamisesta ja annetaan huomioon pikkuhiljaa laajeta koko kehoon, aistihavaintoihin ja ajatuksiin. Kuten juoksemisessakin, alkuvaiheessa haastavinta on tehdä harjoittelusta rutiini. Lahtinen suosittelee aloittamaan niin lyhyellä harjoituksella, että sen pystyy tekemään päivittäin.

Toistettavuuskriisi varjostaa myös mindfulness-tutkimusta

Mindfulnessin vaikutuksista on julkaistu tuhansia tutkimuksia. Lahtinen kuitenkin arvioi, että suurin osa 2020-lukua edeltäneestä tutkimuksesta on laadultaan heikkoa. Tutkimusten otoskoot olivat pieniä, eikä niissä usein ollut kontrolliryhmiä tai pitkittäisasetelmaa, jossa samoja ihmisiä olisi seurattu pidempään.

Lisäksi mindfulness-tutkimusta koskettaa muun psykologian tutkimuksen tapaan toistettavuuskriisi. Kun psykologian klassikkotutkimuksia yritettiin viime vuosikymmenellä toisintaa, eivät tulokset usein vastanneetkaan alkuperäisiä havaintoja. Toistettavuuskriisi johtuu todennäköisesti ongelmallisista käytännöistä tutkimustulosten tulkinnassa ja raportoinnissa.

Useimmille psykologiaa opiskelleille on tuttua tutkimustulosten arviointi p-arvoilla. Kun mindfulness-harjoittelun havaitaan olevan yhteydessä masennusoireiden vähentymiseen, tutkijat testaavat, millä todennäköisyydellä vastaava yhteys syntyisi puhtaasti sattumalta. Jos todennäköisyys saada vastaava tai äärimmäisempi tulos sattumalta on alle 5 prosenttia, on p-arvo pienempi kuin 0,05 ja tuloksen sanotaan olevan tilastollisesti merkitsevä.

P-arvot riippuvat kuitenkin aina otoskoosta, eivätkä ne yksinään kerro mitään havaitun vaikutuksen suuruusluokasta. Mindfulness-harjoitusten tehoa arvioitaessa ei ole mielekästä keskittyä vain siihen, voiko vaikutuksen selittää sattumalla vai ei. Vähintään yhtä oleellista on se, kuinka suuri vaikutus on.

Toinen ongelma liittyy siihen, että tutkimuksen toteutukseen mahtuu aina lukemattomia pieniä valintoja. Jos käytössä on monia eri kyselymittareita ja niissä useita osaskaaloja, voi tutkija päättää katsoa kaikkia erikseen tai muodostaa erilaisia summamuuttujia. Tutkimusotos taas voidaan jakaa osaryhmiin esimerkiksi sukupuolen tai psyykkisen oireilun vakavuusasteen mukaan. Jos samasta aineistosta lypsetään analyysitapoja vaihtelemalla kymmeniä eri tuloksia, kasvaa todennäköisyys saada sattumalta tilastollisesti merkitsevä p-arvo. Tähän tarkoitukseen on kehitetty p-arvon korjauskertoimia, mutta kaikissa tutkimuksissa niitä ei ole käytetty.

Pahimmillaan tutkimus voi jäädä kokonaan julkaisematta. Puhutaan ”pöytälaatikkoefektistä”: jos tilastollisesti merkitseviä tuloksia ei saada, tutkimukset haudataan arkistoihin. Lopputuloksena tutkimusalan kokonaiskuva vääristyy.

Samat ongelmat koskevat laajasti psykologiaa ja lääketiedettä. Tiedeyhteisö on viime vuosina alkanut kiinnittää näihin epäkohtiin yhä enemmän huomiota. Ongelmia pyritään korjaamaan muun muassa tutkimussuunnitelmien tarkalla ennakkorekisteröinnillä. Pelkkien p-arvojen sijaan yhä useammassa tutkimuksessa raportoidaan myös vaikutusten voimakkuutta kuvaavia efektikokoja. Lahtinen kuitenkin arvioi, että muutos on vasta lähtemässä käyntiin.

Kuinka lisätä läsnäolon annoskokoa?

Vaikka isoon osaan aiemmasta tutkimuksesta täytyy suhtautua varauksella, on mindfulnessin vaikutuksista joka tapauksessa näyttöä. Tutkimustietoa kokoavien meta-analyysien perusteella mindfulness-harjoittelu lievittää ainakin ahdistusta, masennusta, stressiä ja kivun vaikutuksia.

Tarkemmista vaikutusmekanismeista tarvitaan vietä lisää tutkimusta. On esitetty, että mindfulness-harjoittelun myötä ihmisen tapa tulkita maailmaa muuttuu vähemmän reaktiiviseksi ja elimistön stressijärjestelmä rauhoittuu. Tämä taas muun muassa vähentää kehon tulehdustilaa ja kroonisia terveysongelmia. Lahtinen pitää teoriaa uskottavana, mutta painottaa, ettei sen tueksi ole vielä vankkaa tutkimusnäyttöä.

Mindfulnessin ”annoskoko” on tutkimuksissa usein pieni. Muutaman viikon harjoittelu joitain minuutteja päivässä ei kerro, millaisia vaikutuksia vuosien säännöllisellä meditaatiolla olisi. Toisaalta voi kysyä, kuinka moni kykenee sitoutumaan mindfulnessiin näin määrätietoisesti. Estääkö pitkäjänteisen harjoittelun sama ongelma, jossa mindfulnessin pitäisi meitä auttaa – huomiokyvyn harhailu digitaalisessa ärsykepommituksessa?

Lahtisen mukaan mindfulness auttaa itsesäätelyssä, mutta samalla sen harjoittaminen vaatii ”kaistatilan raivaamista”. Ensimmäinen askel olisi tunnistaa ongelmamme koko laajuudessaan. Esimerkiksi nykyistä keskustelua älypuhelimista kouluissa hän pitää hurskastelevana. Älypuhelinten käyttöä tulisi käsitellä kansanterveydellisenä kysymyksenä, joka koskettaa yhtä lailla aikuisia.

Mindfulnessin tuominen mukaan keskusteluun voi tarjota ymmärrettävämmän tavan puhua tarkkaavaisuuden itsesäätelystä ja harjoittaa sitä. Tällä hetkellä ihmiset ovat melko keinottomia huomiotalouden keskellä.

–  Koetetaan vain muuttaa iPhone mustavalkoiseksi, ettei se houkuttelisi niin paljon.

Onko mindfulnessista mihinkään? Oskari Lahtinen. Basam Books 2024, 109 s.